<11월 22일자 일기>
오늘은 내가 가장 좋아하는 날들 중 하나이다. 이유는 어깨와 등을 하는 날이기 때문!
대부분의 남성분들은 동의하시겠지만, 하체보다는 상체운동이 더 재밌고 더 많이 하고 싶다.
왜냐하면 남자는 어깨, 등빨이라는 말도 있고 운동이 잘 되었을 때 옷핏도 좋아지고 스스로 만족감도 더 느낄 수 있기 때문이다. 나는 PT를 받는 날을 제외하고는 항상 첫 운동에 어깨를 해주고, 두 번째 운동에 등을 해주고 있다.
<오전 운동 기록>
일단 11시 정도에 아침을 먹고, 1시간 반 정도 소화를 시켜 준 다음 몬스터 드링크를 반캔 마시고 헬스장으로 출발한다.
보통 12시 반 정도에 헬스장에 도착한다. 도착해서는 폼롤러로 몸을 풀어주고 1시 이전에 운동에 들어간다.
어깨 운동은 항상 거의 고정된 루틴으로 진행하고 있다. 가장 먼저 숄더 프레스 머신으로 어깨에 약간의 자극을 주고 몸을 풀어준다. 그리고 랙에 가서 빈 봉을 들고 프레스를 해준다. 매번 느끼지만 이 운동이 가장 힘들고, 자극도 가장 잘 오는 것 같다. 프레스를 끝내고 나면 스미스 머신으로 바로 이동하는데, 여기서는 앉아서 비하인드 넥 프레스를 해준다. 이 운동 또한 측면과 전면 어깨에 자극이 정말 잘 온다. 그렇지만 약간의 부작용도 존재하는데, 가끔 어깨가 아프거나 결리는 느낌이 난다. 이럴 때마다 가슴을 더 들어주고 전완 각도를 수직이 되게 신경을 써주면 괜찮아지긴 하는데, 다른 운동에 비해 불편한 느낌이 드는건 사실이다. 오늘은 이 운동을 하다가 오른쪽 승모근을 살짝 삐었다. 조심해야겠다는 생각이 들었다.
어깨의 전면과 측면을 조져주었으니 이제부터는 후면을 조질 차례이다. 가장 먼저 4kg 덤벨 두 개를 가지고 앉아서 상체를 숙인 후 덤벨을 뒤로 들어주는 동작을 20회 이상 3세트 반복한다. 이러면 어깨 후면이 활성화 되는 것이 느껴진다. 그리고 나서는 비슷하지만 조금 다른 각도로 팔을 더 굽혀서 덤벨을 뒤로 들어주는 동작을 20회 3세트 반복한다. 이렇게 대충 어깨 후면에 느낌이 오기 시작하면 펙덱플라이 머신으로 가서 평소에 가슴운동을 하는 자세 반대로 앉아서 리버스 펙덱플라이를 15kg부터 5kg씩 올려가며 30kg 까지 20~12회 반복해준다.
어깨의 전,측,후면을 모두 운동해주었으나 이대로 끝내기엔 아쉽기도 하고 마지막으로 제대로 펌핑을 해주기 위해서 사이드 레터럴 레이즈를 해준다. 나는 이 운동을 머신으로 배웠고 머신이 더 안정적이고 자극이 좋아서 계속 그렇게 하고 있다.이 운동은 이전 운동들과는 다르게 한 팔씩 진행해주는데, 이유는 한 팔씩 하면 좀 더 집중해서 할 수 있고 자극을 더 잘 느낄 수 있기 때문이다. 대신 시간은 좀 더 오래 걸리긴 한다. 그렇게 15kg부터 30kg까지 20~12회 반복하면 끝이다.
최근에 트레이너 선생님의 권유로 헬스나시를 구매했다. 선생님께 무슨 이득이 가는건 절대 아니고, 슬슬 체지방도 빠져가고 몸이 나오기 시작하니까 근육의 움직임이나 갈라짐을 보면서 운동하는게 좋다고 하셔서 구매했다. 그래서 처음 입고 운동을 가보았는데, 일단 춥다. 그리고 아무도 신경을 안쓰지만 내가 너무 신경쓰인다. 생각보다 좀 많이 파여있기 때문이다. 그렇지만 어깨 운동을 할때 근육 갈라짐이라던가 펌핑되었을 때 핏줄이 나오는 모습을 전부 확인할 수 있어서 도움이 많이 되고, 나름의 재미도 있다. 앞으로 어깨-등 운동을 하는 날에는 계속 입을 것 같다.
그리고 오늘부터 운동을 갈 때에 물통에 아이스티를 담아가기 시작했다. 원래는 헬스장 정수기에서 물을 떠다 마셨는데, 점점 힘도 없어지고 몸이 음식을 너무 갈망하는게 느껴져서 그래도 좀 맛있는걸 넣어주면서 해야겠다는 생각이 들었기 때문이다. 마침 맛있다고 명성이 자자한 0kcal 아이스티가 있길래 한 박스 구매해 주었고, 가져가서 운동하면서 마셨다. 진짜 맛있더라. 괜히 친구들이 '저거 0kcal 일리가 없다'라고 말했는지 알 것 같았다.
<오후 운동 기록>
요새 들어서 느끼는 거지만 오후 운동을 나가기가 정말 힘들다. 아무래도 오전 운동은 일어나자마자 아침식사를 하고 에너지가 좀 있는 상태에서 가고, 근력운동 이후에 수영을 15분 정도 해주는거라 크게 힘들다는 생각을 잘 안한다. 그래서 항상 하체를 오전에 넣는거기도 하다. 그런데 오후 운동은 이제 오전 운동을 모두 마치고 점심을 먹은 후, 첫 번째 저녁까지 먹고 1~2시간 이후에 가게 된다. 지금 나는 칼로리 결손 상태이기 때문에 몸이 에너지를 아끼기 위해서 부단히 노력하고 있는데 그 예시로 뭔가 집중하는 일이 없으면 자려고 한다. 그런데 자버리면 밤에 잠에 쉽게 들지 못하기 때문에 안자려고 책상에 앉아서 유튜브를 보거나 게임을 하는데, 그마저도 힘들어서 잘 못하고 있다. 그래서 약간 비몽사몽한 상태로 운동을 나가게 되고, 아무래도 오랜 시간동안 쉬다가 나가는거다 보니 더 나가기 싫은 것 같다.
어쨌든 모든 귀찮음과 힘듦을 이겨내고 헬스장에 도착했고, 등과 팔을 폼롤러로 풀어준 후 운동에 바로 돌입했다. 첫 운동은 시티드 로우를 자세를 제대로 잡고 하기 위해 로프를 이용해서 서서 진행했고, 이후에는 하이 로우를 한팔씩 진행해 주었으며 그 다음에는 풀오버를 14,16,18kg으로 진행해주었다. 이정도 운동을 하고 나면 열이 좀 오르면서 몸이 대충 풀린 느낌이 든다.
저번 PT 수업에서 선생님께서 내 몸의 강점과 약점이 뭐라고 생각하냐고 물어보신 적이 있었다. 나는 물론 강점은 없고 약점만 가득한 것 같다고 했다. 선생님은 웃으시며 몸을 만드는 모든 사람들이 그렇게 생각하지만, 그래도 이 부분은 괜찮은 편인 것 같고, 이런 부분은 개선해야 될 부분이라는걸 인지하는게 중요하다며 상체에서 너비감과 두께감 중 뭐가 낫냐고 물어보셨다. 나는 예전부터 프레임이 좀 작은게 고민이었기에 두께감이 괜찮고, 너비감이 부족한 것 같다고 말씀드렸다. 그러자 선생님께서는 너비감에 도움이 되는 풀 다운류 운동과 데드리프트를 많이 해주라고 하셨다.
그러한 이유로 렛풀다운과 다른 풀다운 머신을 사용하려고 했으나 사람들이 꽉 차있어서 좀 기다리고, 자리가 난 렛풀다운 을 좀 해주었다. 그러다가 같이 운동하는 형이 데드리프트를 하기 위해 랙 자리를 보다가 자리가 나서 서둘러 갔고, 나도 워밍업 정도만 해주고 데드리프트를 하러 갔다. 데드리프트는 정말 전신운동이라는 말이 맞게 굉장히 힘들고 하체와 등근육을 모두 자극할 수 있다. 형은 하체를 위해 땅데드를 했고, 나는 등을 위해 루마니안 데드리프트를 해주었다. 빈봉부터 시작해서 40kg까지 워밍업을 해주고 60kg를 본세트로 12회 4세트 해주었다. 그리고 랙에 온 김에 빈봉으로 바벨로우 또한 20회 4세트 해주었다. 마지막으로는 선생님께서 알려주신 기울어진 벤치를 붙잡고 한팔씩 수행하는 덤벨로우를 6,8,10,12kg로 각 20~16회 반복해주었다.
등 운동을 할 때에는 항상 평소보다 많은 시간을 할애해서 더 많은 운동을 하고 있는 것 같다. 그만큼 힘들기보다 재미가 있고, 등이 넓어지고 싶다는 욕구가 강한 것 같다. 근력 운동을 마쳤으니 마무리는 유산소로 해주었고 언제와 다름없이 천국의 계단을 800m 올라주었다.
<오늘의 식단>
<운동을 마치고 자기 전까지 쉬면서 들었던 생각>
일단 생활습관 하나를 새로 들였다. 그건 바로 마지막 운동을 마치고 집에 들어와서 바로 씻는 것. 원래는 배도 너무 고프고 쉬고 싶은 마음에 얼른 저녁 2를 요리해서 책상앞에 앉아서 먹고 컴퓨터를 보면서 쉬었다. 이 습관의 문제점은 밥을 먹고 노곤노곤해져서 땀때문에 찝찝한데도 불구하고 씻으러 가기가 싫다는 점이다. 이러한 이유로 집에 도착하자마자 곧장 씻고, 요리를 해서 먹은 후 쉬는게 올바르다는 생각이 들었다. 빨리 씻을테니 물도 절약할 수 있을테고.
어제는 정말 입이 너무 힘들어 했다. 유튜브였나 어디서 호식이 두마리 매운간장 치킨을 본 순간 진짜 멘탈이 무너질 정도로 너무 먹고 싶다는 생각이 들었고 알고리즘을 타서 다양한 치킨들을 보자 진짜 이성을 잃고 배민으로 주문을 갈길 뻔 했다. 하지만 다음날이 인바디 측정날이고, 지금까지 와서 입이 터지는건 아니라는 생각이 들어서 계속해서 참으면서 곤약젤리를 무려 6봉이나 우겨넣었다.(그래도 36kcal밖에 안된다) 다행히 잘 참았지만 그래도 너무 분하고 슬퍼서 바디프로필이 끝나고 먹을 음식들과 만들어 먹을 음식들을 메모장에 잘 정리해서 저장해두었다. 오늘도 힘든 하루가 끝났다!
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