<11월 26일자 일기>
오늘은 다시 돌아온 어깨+등 데이이다. 내가 가장 좋아하는 날이고 아침에 너무 적은 기름 때문인지 계란 후라이를 살짝 망치긴 했지만 뭐 그래도 그럭저럭인 기분으로 헬스장으로 향했다.
<오전 운동>
첫 근력운동은 어깨운동이었는데, 지금까지는 첫 번째 어깨 PT수업에서 배웠던 내용을 계속 반복해왔었다. 하지만 이제는 수업을 한번 더 받았으니 최근 수업 내용 루틴에 맞게 운동을 해주기로 했다. 이렇게 하면 내 최신 몸상태에 맞는 운동을 할 수 있고, 여러가지 운동들을 까먹지 않게 복습할 수 있어서 좋다. 가장 첫번째로는 풀오버를 14~18kg으로 3세트 진행해서 몸을 풀어주었다. 달라진 루틴은 일단 처음에 케이블을 이용해서 레터럴 레이즈를 해서 어깨를 예열해 준다. 그리고 원래 케이블을 이용한 오버헤드 프레스+덤벨을 이용한 어깨 짜기 30회를 했었는데, 나는 PT때 케이블로 프레스를 하다가 진짜 극한의 고통과 괴로움을 느꼈었다. 케이블이다 보니 고정도 안되서 계속 팔은 떨리고 자세도 앉아서 하다보니 너무 불편했다. 선생님이 계속해서 보조도 해주고 하라고 하시니 하긴 했는데 별로 다시 하고 싶지는 않았다. 그래서 내 기준 자세도 편하고 자극도 적당히 잘 오는 랙에서 서서 오버헤드 프레스를 하고 덤벨로 어깨를 짜주는 운동은 똑같이 해주었다. 아무래도 기존보다 더 많은 운동을 우겨넣어서 슈퍼세트로 하다보니 훨씬 숨도 차고 힘도 들었지만 어깨에 자극이 정말 좋았다. 그 다음에는 숄더 프레스 머신에서 거꾸로 앉아서 30kg~40kg로 프레스를 해주고, 곧바로 슈퍼세트로 4kg 덤벨 2개로 사이드 레터럴 레이즈를 해주었다. 이게 진짜 힘이 빠진 상태에서 수행하기도 하고 숄더 프레스 중량을 꽤 치는데다가, 끝나자 마자 바로 사레레를 하기 때문에 심박수가 엄청 높아지고 힘들다. 하지만 전측면 어깨의 자극이 정말 좋다. 타들어가는 느낌이 나는 수준이다. 마무리로는 어깨 후면 운동을 해주는데, 배운데로 서서 등을 조금 말고 8kg 덤벨을 가지고 뒤로 스윙한다는 느낌으로 20회 반복해준다. 등을 좀 말고 하면 후면에 자극이 잘 오긴 하는데 확실히 아직 어깨 후면을 잘 이용하지 못해서 그럭저럭이었다. 마무리로 펙덱플라이 머신에서 거꾸로 앉아서 리버스 플라이를 해주려 했는데, 두 명이서 파트너 운동을 하시는 분들이 있어서 그냥 오후 운동때 넣기로 하고 마무리했다. 헬스장을 나와서는 곧바로 자전거를 타고 수영장으로 갔다.
오늘은 수영장에서 조금 언짢은 일이 있었다. 평소와 다름없이 빠르게 씻고 수영복으로 갈아입은 뒤 수영장에 들어갔다. 주말이라 그런지 사람들이 좀 많았지만 빈 레인이 있어 거기서 수영을 시작했다.(좁은 레인이었다) 100m 정도를 했을 때 한 여성분께서 들어와서 걷기 시작하셨다. 나는 쉬지않고 수영을 하기 때문에 레인의 한쪽 끝에서만 계속 왔다갔다 반복을 하고 있었다. 그 분께서는 준비운동이 끝났는지 수영을 시작하셨는데, 내가 계속해서 한쪽 편으로만 수영하는 걸 분명 보셨음에도 불구하고 왼쪽에서 출발해서 오른쪽으로 돌아오는 방식으로 수영을 하셨다. 그래서 한 번 내가 턴을 하고 돌아가는데 나랑 같은 방향으로 오고 계신거다. 심지어 못보신건지는 모르겠지만 방향도 안바꾸셔서 내가 결국 바꿨다. 흐름이 끊기는게 정말 싫긴 했지만 여기서는 논스톱으로 수영을 계속할 수 없을 것 같아서 할수없이 250m에서 끊고, 다른 분 한 명이 계신 넓은 레인으로 가서 나머지를 마무리했다. 중간에 페이스가 끊겼다가 다시 수영을 하니 더 힘들고 짜증도 많이 났다. 하지만 뭐 사람마다 다 이해관계가 다르고 원래 좌측 출발 우측 도착 혹은 우측 출발 좌측 도착이 일반적인 수영장 영법이긴 하니까 이해하기로 했다. 다행히 심폐지구력이 많이 늘었는지 끊었다가 다시 해도 600m는 나름 거뜬했다.
<오후 운동>
근력 운동은 등운동이었는데, 아까 오전에 못한 리버스 플라이부터 진행해주었다. 그리고 바로 서서 케이블 로우를 진행해서 몸을 풀어주었다. 등운동은 너비감 위주의 운동을 하기로 했기 때문에 바로 렛풀다운을 했다. 원래 20kg~35kg까지 4세트를 하는데, 오늘은 40kg로 12회도 추가해서 해주었다. 렛풀다운이 끝난 후에는 선생님께서 많이 해주라고 하셨던 데드리프트를 하러 갔다. 데드리프트는 40kg로 워밍업 16개를 하고, 60kg를 본 세트로 12개, 80kg로 8개 진행해주었다. 여기서 살짝 문제가 발생했는데, 나는 루마니안으로 하다보니 랙에서 안전바를 걸고 그 위해서 시작하고 내려놓고 들어올리는 방식으로 운동을 한다. 근데 선생님께서 아예 내려놓고 들어올려도 된다고 하셨어서 호흡을 잡고 들어올린 후 완전히 짜주고 완전히 내려놓은 후 그 과정을 반복해서 운동했는데, 좀 강하게 내려놓았다. 아마 무게도 무겁고 내려놔도 된다는 생각 때문이었던 것 같다. 그래서 나중에 보니 안전바에 있는 플라스틱 판이 짓눌린 흔적이 있었고, 한쪽은 플라스틱이 부러졌다. 뭐 짓눌린 흔적이야 모든 안전바에 있으니 그러려니 했지만 살짝 부서진 모습을 보니 마음이 좋지 않았다. 운동을 시작하기 전부터 안전바 상태를 확인한 것이 아니였기 때문에 내가 부쉈다는 확신은 없지만 아무튼 영향이 컸을 것 같다. 앞으로는 데드리프트를 하면서 내려놓더라도 조심히 무게를 통제해서 내려놔야겠다. 데드리프트 후에는 랙에 온김에 빈봉으로 바벨로우를 20회 4세트 진행해주었다. 마무리로는 기울어진 벤치에 기대서 6~12kg으로 덤벨로우를 진행해주었다.
근력 운동이 모두 끝났으니 계단을 타주었는데, 오늘은 유산소가 정말 너무너무 힘들었다. 요새는 더 많이 칼로리를 소모하고 몸을 예열하기 위해 오후 운동을 오고갈 때에는 걸어가고 있기도 하고, 아마도 일주일의 마지막이다 보니 에너지를 아끼고 아끼면서 전부 마지막으로 소모하는거라 가장 힘들고 하기 싫었을 것이라는게 내 추측이다. 보통 800미터를 오를 때 초반 200미터는 항상 괴롭지만 400~500m정도가 되면 다리가 적응을 하는건지 오히려 힘이 나거나 별 생각이 없어진다. 하지만 오늘은 계속해서 시간과 미터를 확인할 정도로 너무 하기가 싫었다. 그래도 800m를 끝내긴 했지만 확실히 토요일은 정말 고비중의 고비다.
식단은 평소대로 먹었는데, 조금 다른 점이 있다면 오늘은 신라면 건면을 먹어주었다! 많은 분들이 다이어트를 할 때에는 라면을 절대 먹으면 안된다고 생각하는데, 생각보다 괜찮다. 건면이라면 더더욱. 신라면 건면은 컵라면 기준 1개에 285kcal밖에 안될 뿐더러, 탄수화물이 54g, 단백질이 7g, 지방이 4.4g으로 탄수화물을 많이 먹는 나에게 굉장히 영양소 밸런스가 좋다. 물론 나트륨 함량이 어마어마해서 국물은 먹지 않는 것이 좋다. 물론 나는 어제 맛있게 먹고 싶어서 그냥 밥 말아 먹었다. 아 그리고 유튜브를 보다가 새로 깨달았는데, 닭가슴살을 베이킹 파우더에 재워놓으면 연육이 되어서 고기가 엄청 부드러워 진다고 해서 해봤는데, 처음이라 프라이팬에서 좀 태우긴 했지만 정말 부드러워져서 놀랐다. 앞으로는 생닭가슴살을 사면 꼭 연육을 시켜서 먹을듯.
<운동을 마치고 쉬면서 들었던 생각>
아 드디어 일주일 운동이 끝이 났다. 또 새로운 주가 올테고, 평일이 되면 PT와 과외도 없고 운동만 하면 되며 주식 장도 개장하는 재밌는 하루가 시작되겠지라는 생각이 들었다. 내일은 일요일이라 또 과외를 가야한다는 생각에 살짝 귀찮기도 했다. 하지만 내일 아침은 내가 가장 좋아하는 오트밀 팬케이크 해먹을거고, 일찍 일어나서 다섯 끼 먹을거다. 그리고 온 택배들도 전부 언박싱해서 정리하고, 식자재마트 가서 식재료도 잔뜩 사오고, 청소도 할거다. 일주일간 정말 고생했다!!
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