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<11월 29일자 일기>

오늘은 다시 돌아온 레그데이이다. 특별한 점이 있다면 PT 수업 때 다른 부위를 하기 위해서 루틴을 한 번 꼬았기 때문에, 저번주 금요일에 하체를 하고 4일만에 돌아온 레그 데이라는 점이다. 컨디션은 나쁘지 않은 날이다.

<오전 운동>

어제 언급했듯이, 이제부터는 오전에 자전거를 타고 이동하는 것과 오후에 걸어다니는 건 굳이 기록을 하지 않기로 했다. 하체는 항상 그렇듯 폼롤러로 몸을 풀어주고, 예열을 위해서 실내사이클을 10분정도 타 주었다. 오늘은 하체 중에서도 후면과 스트랭스의 훈련을 하는 날이므로, 고정된 운동+레그 컬을 하고 스쿼트는 80kg를 본 세트로 해주었다. 오늘은 다행히도 레그 익스텐션의 자리가 있어서 사이클 이후 바로 15kg 20회 4세트를 진행해주었다. 곧바로 스쿼트를 할까 생각을 했는데, 그렇게 하면 후면 타겟 운동인 둔근운동과 레그컬을 동시에 진행해야 하고, 이는 부담이 좀 갈 것 같아 레그컬을 먼저 15~30kg로 20~12회 4세트 해주었다. 후면 햄스트링에 자극을 충분히 줄 수 있었고, 랙으로 가서 무릎을 한번 더 스트레칭 해주고 스쿼트를 시작했다. 빈봉, 40kg, 60kg로 각각 3회를 수행해서 무릎을 완전히 풀어주고 80kg로 5회 4세트를 해주었다. 스트랭스 훈련의 경우 중량이 80kg로 굉장히 무거워서 힘들지만, 반복 횟수가 5회밖에 안돼서 잠깐 집중하면 되므로 오히려 40kg 고반복을 하는 날에 비해서는 수월한 감이 있다. 이후에는 60kg로 10회, 40kg로 15회, 빈 봉으로 20회 각 2세트씩 해서 펌핑을 시켜주었다. 확실히 스쿼트가 힘들긴 해도 심박수가 오르고 숨이 차는게 느껴서 운동하는 기분이 들고 칼로리도 잘 소모되서 뿌듯하다. 이후에는 글루트 머신에서 둔근 운동을 해주고, 마무리로 레그프레스 머신에서 카프레이즈를 해주었다.

헬스장에서 나와서는 바로 자전거를 타고 수영장으로 향했다. 오늘 수영은 특이점이 있었다. 어제부터 슬슬 한번에 600m를 가기 힘들다는 낌새가 있긴 했지만, 그 결과가 이렇게 빨리 나올줄은 몰랐다. 오늘은 수경에 문제가 생겨서 멈춘 것이 아니라 단순히 숨이 너무 차오르고 무리할 것 같은 기분이 들어 450m에서 한 번 끊고 1~2분간 쉬었으며, 이후 150m를 가서 마무리했다. 분명 7일 중 6일을 수영하고 있기 때문에 몸이 적응을 못했을 리도 없고, 심폐지구력도 향상되고 있을텐데 이런 일이 일어나는걸 보면 오랜기간 칼로리 결손과 지방 부족상태가 이어지면서 웨이트를 한 직후에 몸에 데미지가 많이 누적된 듯 하다.(추측이다)

<오후 운동>

오후 운동은 별 특이사항이 없었다. 그냥 힘이 없었다. 부위는 가슴이었고 평소 루틴 그대로 가져갔으나 스미스 머신에서 벤치프레스를 하는 과정에서 40kg로 20개 4세트를 해주려 했으나 2세트 때부터 힘이 너무 빠져 14~16개 정도로 3세트를 해서 마무리했다. 그리고 가슴운동을 하면 항상 시간이 조금 남거나 칼로리가 덜 타는 경우가 많아서 앞으로 팔운동을 같이 진행해주기로 했다. 팔 운동은 이두와 삼두를 슈퍼세트로 묶어서 했고, 머신보다는 덤벨과 이지바를 이용해서 운동했다. 이렇게 한 이유는 우선 이두의 경우 머신을 사용할 때 오른쪽 힘줄이 자꾸 핏줄이나 피부와 엉키는 불편한 기분이 들고, 삼두는 케이블과 로프를 이용해서 진행했을 때 완전히 이완이 안되는 느낌이 들어서 그렇다. 이두는 이지바를 이용해서 컬을 10kg로 20회, 20kg로 12회 각 2세트씩 진행하고 삼두는 덤벨 킥백을 4kg와 6kg로 20~12회 각 2세트씩 진행했다. 물론 슈퍼세트이므로 이두가 끝나자마자 바로 삼두까지 운동하고 휴식하는 식으로 했다. 이 과정에서 선생님께서 마감청소를 하시다가 또 자세를 봐주셨는데, 덤벨 킥백을 할 때 팔꿈치를 펴는데 집중하지 말고 삼두에 힘을 걸어놓는거에 집중하라고 말씀하셨다. 그래서 삼두에 힘을 미리 주고 팔을 펴 보았는데 확실히 근육에 들어가는 자극이 달랐다. 항상 이런 포인트를 집어주시는게 감사할 따름이다.

마무리 유산소는 역시나 계단이었고, 오늘은 빠른 시간에 마무리하고 싶어서 기존 6단계에서 8단계로 강도를 올렸으며 배송온 켈로그 라이스 크리스피와 건망고를 좀 먹은 상태여서 기존 800m에서 200m를 더 타서 1키로를 채워주었다. 힘들었지만 그래도 조금 속죄가 되었고 뿌듯했다.

식단은 아침은 오트밀 팬케이크, 점심은 어제 처음 시도한 제육볶음에 계란프라이를 해서 먹었고, 나머지 두 끼는 구운 닭가슴살과 통밀빵으로 먹어주었다.

<운동을 마치고 쉬면서 들었던 생각>

확실히 아직 일주일의 초반이라 힘도 남는 느낌이고 웨이트는 재밌게 잘 하고 있지만, 유산소에 대한 흥미와 힘이 떨어지는게 느껴져서 큰일이다. 특히 원래는 수영을 제일 좋아해서 즐겁게 했었는데, 지금은 제일 힘들고 발목을 잡고 있다. 수영을 다른 유산소로 대체할 방법이나 대책을 고민해 보아야겠다. 오늘 하루도 고생했다!