오트밀 팬케이크

4. 폭신폭신하고 향긋한 오트밀 프로틴 펜케이크

요새 아침에 먹기 가장 좋아하는 식단인 오트밀 팬케이크이다.

처음에 이 요리를 접한 건 보디빌더들의 식단 유튜브를 보다가 팬케이크를 해 먹는 게 맛있어 보이고 나름 재미도 있어 보였기 때문이다. 거기서 나온 대표적인 레시피들과 나의 입맛과 영양에 맞게 레시피를 설정해 보았다. 이번이 세 번째이고, 처음 두 번 요리를 하며 시행착오를 겪으면서 어느 정도 완성형 요리가 되었다.

 

가장 우선적으로 사용되는 재료들은 땅콩버터 분말, 프로틴 쉐이크, 달걀, 바나나, 오트밀, 베이킹 소다, 아몬드 우유이다.

정확히 이것들만 들어간다.

이제 각 재료들이 얼마나 들어갈지를 계산해야 했다. 나는 한 끼당 6~700kcal 정도를 먹어야 하고, 그중 탄수화물이 80g, 단백질이 30g 이상 들어가야 하고 지방은 최대한 적게 들어가야 한다. 그래서 고민을 좀 하고 계산을 많이 해보았다.

우선 바나나 1개는 맛과 향을 위해 필수적으로 들어가야 하고, 계란 1개도 마찬가지이므로 우선적으로 계산해 주었다.

바나나 1개 : 탄수화물 27g, 105kcal

계란 1개 : 단백질 6.3g, 지방 5g, 74kcal

이렇게 계산하면 이제 남은 영양소는 탄수화물 53g 이상, 단백질 24g 이상, 칼로리 500kcal 정도이다.

 

내가 먹고 있는 퀘이커 오트밀과 신타 6 초코맛 프로틴 파우더의 영양소는 아래와 같다.

퀘이커 오트밀(100g 당) : 탄수화물 70g, 단백질 11g, 370kcal

신타 6 프로틴(47g 당) : 탄수화물 15g, 단백질 22g, 지방 6g, 200kcal

그래서 처음에 결정했던 레시피는 오트밀 70g과 프로틴 파우더 47g이었다.

이렇게 만들게 되면 오트밀을 통해 탄수화물 49g, 단백질 7.7g, 260kcal를 얻을 수 있고,

프로틴 파우더를 통해 탄수화물 15g, 단백질 22g, 200kcal를 얻을 수 있어서

총합 탄수화물 64g, 단백질 29.7g, 460kcal로 기준을 만족한다.

그리고 반죽을 위해 아몬드 우유를 80g 정도 넣어서 팬케이크를 만들어 먹었었다.

 

이 레시피의 아쉬운 점은, 신타 6가 아무리 유명하고 맛있는 프로틴 파우더여도 뭔가 맛이 조금 부족한 감이 있었고 우유의 양이 조금 많아서 반죽이 덜 걸쭉해서 완성된 이후에 식감이 살짝 아쉬웠다. 그러던 도중 많은 사람들이 땅콩버터를 추가해서 먹었다는 사실을 깨달았고, 이게 맛에 영향을 좀 줄 것이라는 생각이 들었다. 그냥 땅콩버터는 당과 지방 덩어리이기 때문에 유명한 저지방 땅콩버터 분말을 찾아서 구매했다.

땅콩버터 파우더

이 땅콩버터는 16g당 단백질 8g, 탄수화물 5g, 지방 2g으로 프로틴 파우더보다 더 우수한 영양성분을 가지고 있었다.

그래서 기존 레시피에서 프로틴 파우더의 양을 47g에서 30g으로 줄이고, 땅콩버터 분말을 17g 추가해 주었다.

그리고 팬케이크가 살짝 부풀어 오른 형태가 더 식감이나 모양이 좋으므로 베이킹 소다도 소량 첨가했다.(0kcal)

레시피 및 요리 과정

최종적으로 완성된 팬케이크 레시피는

달걀 1개, 바나나 1개, 아몬드 우유 50g, 신타 6 초코 파우더 30g, 퀘이커 오트밀 70g, 땅콩버터 분말 17g, 소다 소량이다.

영양소는 탄수화물 91g 이상, 단백질 37g 이상, 지방 16g 정도, 600~700kcal로 훌륭하다.

조리는 아주 간단하다. 주어진 재료를 모두 넣고 믹서기에 갈아줘서 반죽을 만들고, 프라이팬에 구워주면 끝이다.

전부 다 넣고 도깨비 방망이로 잘 갈아준다.

기름을 살짝 두른 팬 위에서 굽고, 기포가 생기면서 아랫면이 익으면 뒤집어서 익혀준다.

예전에는 반죽을 프라이팬에 한꺼번에 다 넣어서 뒤집거나 칼로 잘라서 뒤집는 방식으로 만들었었는데, 뒤집기가 너무 어렵고, 중간에 찢어지거나 반죽이 터져서 묻어 나오는 등 모양새가 좋지 않았다. 그래서 세 번에 걸쳐서 나눠서 붓고 굽는 방식을 선택했고, 시간은 좀 더 오래 걸리지만 완성도가 좋아졌다!

완성된 모습!

평가

솔직히 기름도 거의 못쓰고, 팬케이크 반죽이나 밀가루가 전혀 안 들어갔기 때문에 색이나 모양이 그렇게 먹음직스럽지는 않지만, 식감도 나름 팬케이크와 비슷하고 바나나 향이 나는 게 정말 좋다. 여기서 5kcal 알룰로스 시럽을 뿌려먹으면 정말 맛있다! 나는 내가 빵을 그렇게 좋아하는 사람인지 몰랐는데, 다이어트를 하다 보니 빵을 먹고 싶다는 생각이 참 많이 들었다. 그래서 팬케이크를 찾아보게 된 것도 있는데, 만드는 과정도 너무 재밌고, 집중해서 구울 때나 뒤집을 때, 다 완성하여 먹을 때 행복과 뿌듯함이 엄청나다. 자주 해먹을 예정이고, 다이어트가 끝나면 좀 더 맛있는 재료들을 많이 넣어야겠다.